詳解跑完馬拉松恢復的方法，加速體質的修復

馬拉松比賽是一項受歡迎的體育賽事，在許多城市每年都會定期舉辦馬拉松比賽，參加馬拉松的朋友來自各行各業，有跑步愛好者，專業運動員，也有大眾參賽者。由於馬拉松比賽的難度大，大眾參賽者建議去學習跑完馬拉松恢復的方法，有助於體能恢復，也能減少肌肉酸痛。

跑馬拉松後做哪些事加速恢復?

跑完馬拉松恢復至關重要，會關係到身體能不能儘快恢復良好狀態。在跑完比賽後，做這些事情，有助於幫助你加速恢復身體。

1.補足能量：

馬拉松的賽程很長，跑步會不斷消耗體能，水分和糖原在運動中一直被消耗，跑完馬拉松恢復記得第一時間補足水分，喝運動飲料、電解質水、鹽汽水，適當吃麵包、巧克力、香蕉等，補充糖分和電解質。

2.按摩放鬆：

跑完馬拉松恢復的速度快慢，和賽後處理有一定關係。跑完後多做拉伸和按摩，一般借助泡沫軸或筋膜刀來輔助按摩，加深對深層肌肉的放鬆舒緩，可以防止軟組織損傷，筋膜組織的黏連，減輕賽後的肌肉酸痛感，讓身體儘快恢復。

3.充足睡眠：

跑完馬拉松恢復階段，務必確保睡眠時間的足夠，不能因賽後就放鬆下來選擇熬夜，只有身體得到了充足的睡眠，才利於肌纖維損失的快速修復。

4.適當休息：

人始終精力有限，不宜在跑完馬拉松之後的幾天再繼續跑步，還是要適當的休息，賽後幾天可以散步，或者短距離的有氧慢跑，要身體的狀態輕盈一些。

跑馬拉松後身體的反應及處理措施

跑馬拉松後，不同的人會有不同的身體反應，如有些人出現抽筋現象，此時應保持身體放鬆，足部背屈拉伸小腿，可以適當緩解抽筋的症狀。賽後的一段時間，身體的應激狀態影響下，不太想吃東西，這是正常的，但為了身體的儘快恢復，還是要吃一些清淡易消化的食物，如香蕉、麵包、電解質水等補充消耗。

跑馬拉松後的輕度運動與訓練加速恢復

循序漸進地適量運動助於跑完馬拉松恢復體能，我們可以在跑完馬拉松後的三天裏，適當休息，做一些輕度的運動，加快身體修復，比如輕度的瑜伽、散步、輕度的騎行或游泳等，可以舒緩肌肉緊張，幫助身體加快代謝，提高心肺功能，同時助於肌肉的恢復。每次訓練結束後請做好拉伸和放鬆活動，能加快跑完馬拉松的恢復過程。

跑馬拉松後的飲食調整

跑馬拉松比賽的里程數越高，身體就越是受到嚴峻挑戰，免疫系統會在賽後的一段時間處在脆弱階段，要充分的休息與健康的飲食，才助於身體的恢復。餐後少吃油膩類的飲食，加快跑完馬拉松恢復的飲食，建議適當吃魚、肉、蛋和牛奶等高蛋白的食物，令免疫系統加速恢復。

專業運動員與大眾跑者的馬拉松恢復區別

由於大眾跑者對跑完馬拉松恢復的知識點掌握不足，可能會存在一些不當的恢復方式，例如賽後就做拉伸運動，賽後去按摩腿部，或者胃口大開，多吃油膩類的東西等等。而專業運動員在跑完馬拉松恢復的方面就比較科學，不會在賽後立即做拉伸，這也可能會導致肌肉抽筋，應該做的恢復動作是抖抖腿，或原地散步走，讓肌肉逐漸恢復到安靜狀態，半小時後再拉伸運動。比賽結束後要立即補充糖水能糾正紊亂的電解質，助於消除疲勞。有些人可能想賽後慶祝，想要大吃一頓，這只會增加機體負擔，反而賽後吃優質的蛋白類，易消化的清淡食物更合適。

跑完馬拉松恢復的方法有很多種，賽後一段時間洗澡然後再借助按摩工具放鬆肌肉，可以最大限度的放鬆肌肉，減少疼痛酸脹感。另外，也保持充足的睡眠和適當的休息，助於身體儘快恢復。