Home 身體護理 生活上做這些減少膝蓋骨刺的運動,能幫助保護膝蓋健康
生活上做這些減少膝蓋骨刺的運動,能幫助保護膝蓋健康
部分中老年人因年齡、長年身體勞作,不良運動等,導致膝關節軟骨的磨損,患有膝蓋骨刺。膝蓋骨刺是膝關節骨質增生,主要由於膝關節骨骼異常增長所致。有膝蓋骨刺的患者,試一試專門有益於膝蓋骨刺的運動,可減輕骨刺疼痛。
1. 減輕膝蓋骨刺的運動推薦
膝蓋骨刺運動適用於所有患有膝關節骨刺的人群,運動助於鍛煉關節處肌肉,舒緩膝關節的疼痛。
(1) 游泳:
膝蓋骨刺運動最為推薦游泳,在水中游泳對膝蓋的衝擊力小,有效減輕膝關節的負荷,而且還能增強心肺功能,提高肌肉力量,保持關節的穩定。
(2) 普拉提:
普拉提改善全身的力量,提高核心肌群,它也是改善膝蓋骨刺運動之一。需要專業的康復教練帶著一起練習,多做有益於膝蓋伸展,穩定膝關節的普拉提動作。
(3) 臥姿高抬腿:
膝蓋骨刺的患者避免進行對雙腿衝擊力大的運動,如實在不想動,也可在家裏躺在床上或瑜伽墊上,把腿伸直後向上抬起,能鍛煉大腿後側的肌肉,也助於穩定膝蓋關節。
(4) 靜態拉伸:
拉伸運動是緩和且鍛煉到肌肉的膝蓋骨刺運動,坐在地面上,雙腿伸直合併,用手往腳趾方向伸,盡可能握住腳趾,重複多次,會幫助膝關節增加穩定性。
(5) 瑜伽:
有適合膝蓋不好的瑜伽鍛煉方式,在專業瑜伽老師的教學下每日練習瑜伽鍛煉,有助於減輕和緩解骨刺症狀,也不會加劇膝蓋的負擔。
2. 加劇膝蓋骨刺疼痛的運動
人體的下肢承受身體的重量,而作為負重關節的膝關節,隨便的一些動作與姿勢,讓膝關節每天都在高壓負重。凡是頻繁運用下肢鍛煉的運動,都有可能加劇膝蓋骨刺的疼痛。
(1) 深蹲:
正確的深蹲姿勢會翹臀,粗壯腿部,令下肢強壯有力,但是膝關節不好的人避免做深蹲動作,姿勢不正確或負重過重會適得其反,為膝蓋造成壓力。
(2) 蹲跳:
蹲跳運動對提高心率與腿部肌肉有鍛煉效果,但對膝關節有很大的衝擊力,膝蓋骨刺運動請遠離蹲跳。
(3) 衝刺跑:
衝刺跑步是加劇膝蓋骨刺的運動之一,它會用到下肢快速交替向前奔跑,膝關節受到高強度的衝擊和壓力,就容易導致關節的磨損和撕裂。
(4) 跳躍:
通過擺動雙臂,用向上的力量帶動身體跳躍,主要鍛煉人的爆發力,然而,對膝蓋骨刺的人而言,跳躍落地時的一瞬間會產生很大的衝擊力,對膝蓋無疑是一種壓力,增加膝關節骨刺嚴重的風險。
3. 運動後膝蓋疼痛加劇應採取的措施
做減緩膝蓋骨刺的運動,如果姿勢不正確,或過度運動,導致膝蓋疼痛感加劇,第一時間進行局部冷敷,舒筋活血,減輕腫痛,或者噴上雲南白藥噴劑,鎮靜舒緩疼痛及消腫的效果。適度按壓膝蓋周圍,尋找痛點,輕輕按揉,將酸脹感按揉開助於緩解痛感。
4. 膝蓋骨刺運動建議佩戴的輔助設備
進行膝蓋骨刺運動,建議穿戴彈性護膝或功能護膝,增加關節的穩定性,也能促進關節局部的血液循環,也可遵循醫囑貼上外用輔料,一邊緩解骨刺引起的疼痛,一邊運動鍛煉。
5. 膝蓋骨刺運動的注意事項(運動強度、頻率、持續時間)
膝蓋骨刺的患者運動時注意強度,採取低強度運動為主,每週運動次數不宜過於頻繁,一次運動時間在10-15分鐘左右,具體的量視自身膝蓋承受力而定,不建議逞能硬做,會加重膝蓋骨刺的疼痛症狀。
患有膝蓋骨刺的人士,建議每週打卡進行膝蓋骨刺運動2-3次,適當的鍛煉會增強膝關節的穩定性和肌肉力量,有效減輕膝關節骨刺的不適症狀。
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